Des experts en nutrition, interrogés par le journaliste Harry Bullmore dans un article de l’Independent, s’accordent sur trois gestes concrets pour améliorer durablement l’alimentation au quotidien : garantir un apport suffisant en protéines et en fibres, privilégier l’ajout d’aliments bénéfiques plutôt que les exclusions, et faire de l’eau la boisson principale. Ces principes, relayés par le média spécialisé Top Santé, visent une approche pragmatique et accessible, loin des régimes stricts et des injonctions souvent contradictoires.
Composer une assiette qui soutient muscles et intestin
Pour poser des bases solides, les chefs Sasha Watkins et Jesse Kempner (Mindful Chef) recommandent que chaque repas apporte au moins 20 g de protéines afin de soutenir le maintien et la croissance musculaires. Ils insistent également sur la place des fibres, omniprésentes dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, au bénéfice de la santé intestinale. La répartition proposée est simple à visualiser, avec un équilibre qui donne des repères sans peser chaque bouchée.
| Élément de l’assiette | Recommandation clé |
|---|---|
| Protéines | Au moins 20 g par repas ; environ 1/4 de l’assiette |
| Glucides riches en fibres | Céréales complètes, légumineuses, etc. ; environ 1/4 de l’assiette |
| Végétaux | Légumes variés pour renforcer l’apport en fibres et micronutriments |
« Un quart de votre assiette devrait être composé d'aliments riches en protéines et un autre quart de céréales complètes ou de glucides riches en fibres », explique Sasha Watkins. « J'encourage également les gens à privilégier la diversité. »
Cette structure d’assiette, soutenue par une grande variété d’aliments, vise autant la satiété que la qualité nutritionnelle. Elle ne s’oppose pas au plaisir de manger : elle propose un cadre lisible qui facilite des choix cohérents au fil des repas.
Ajouter plutôt que supprimer : un changement de cap
Deuxième règle mise en avant : troquer la logique de restriction pour une stratégie d’addition. L’idée est d’introduire davantage d’options intéressantes sur le plan nutritionnel avant même de penser à écarter certains produits. Selon Sasha Watkins, on surestime souvent les exclusions et on sous-estime la puissance d’un environnement alimentaire enrichi en « bons » choix.
Concrètement, cela peut passer par une rotation d’en-cas plus nourrissants, qui apportent protéines, fibres ou lipides de qualité, tout en restant simples à préparer :
- Un yaourt grec agrémenté de fruits rouges et d’un filet de miel ;
- Une datte enrobée de chocolat noir ;
- Une poignée de noix mélangées.
Ces alternatives, citées à titre d’exemples, s’insèrent facilement dans une routine et contribuent à une meilleure densité nutritionnelle de l’alimentation.
L’eau, boisson centrale de l’hydratation
Troisième pilier : faire de l’eau la boisson de référence. Cette priorité soutient l’hydratation au quotidien et peut, selon les experts cités, favoriser la gestion du poids lorsque l’on remplace des boissons sucrées par de l’eau. Le message est volontairement clair : la cohérence sur la durée prime sur les solutions radicales et brèves.
Pourquoi ces règles parlent au plus grand nombre
Ces recommandations générales ont pour atout d’être simples, mesurables et adaptables dans la vie de tous les jours. Elles évitent les promesses excessives et privilégient l’itération : stabiliser une assiette équilibrée, ajouter des aliments de qualité plutôt que d’ériger des interdits, puis ancrer l’eau comme réflexe d’hydratation. Sans prétendre résoudre des besoins spécifiques, elles constituent une base solide pour beaucoup de foyers.
Il s’agit toutefois de lignes directrices et non d’un protocole individualisé. Les besoins varient en fonction de nombreux paramètres (âge, activité, contexte de santé, préférences). En cas de situation particulière, l’avis d’un professionnel de santé qualifié reste la voie de référence.
Un consensus qui tranche avec la confusion ambiante
À l’heure où les informations nutritionnelles se contredisent souvent, ce faisceau d’avis d’experts replace au centre des choix une poignée de repères stables : des protéines en quantité adéquate, des fibres via des végétaux et des céréales complètes, l’eau comme boisson prioritaire et, surtout, une démarche positive qui valorise l’ajout d’aliments favorables. Une méthode qui, sans promettre de miracles, peut rendre l’alimentation plus satisfaisante et plus soutenable, jour après jour.
